Goede koolhydraten, slechte koolhydraten – hoe maak je de juiste keuze?

koolhydraten

 

Koolhydraten zijn tegenwoordig een controversieel onderwerp. In dieetvoorschriften wordt meestal aangeraden om ongeveer de helft van onze calorieën uit koolhydraten te halen. Aan de andere kant wordt soms beweerd dat koolhydraten obesitas en diabetes 2 veroorzaken en dat de meeste mensen ze maar beter kunnen vermijden. Er zijn voor beide kanten goede argumenten en het lijkt grotendeels van het individu af te hangen hoeveel koolhydraten iemand nodig heeft. Sommige mensen voelen zich beter bij een lagere koolhydratenconsumptie, terwijl anderen het heel goed doen op heel veel koolhydraten. Dit artikel gaat gedetailleerd in op koolhydraten, hun gezondheidseffecten en hoe je de juiste keuzes kunt maken.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn moleculen die koolstof-, water- en zuurstofatomen bevatten. In de voedingswetenschap verwijst ‘koolhydraten’ naar één van de drie macronutriënten. De andere twee zijn eiwitten en vetten. Koolhydraten uit voeding kunnen in drie hoofdcategorieën worden onderverdeeld:

  • Suikers: Zoete, korte- keten koolhydraten die in voeding gevonden worden. Voorbeelden zijn glucose, fructose, galactose en sucrose.
  • Zetmeel: Lange ketens van glucosemoleculen, die uiteindelijk afgebroken worden tot glucose in het spijsverteringskanaal.
  • Vezels: Mensen kunnen vezels niet afbreken, hoewel de bacteriën in het spijsverteringssysteem wel gebruik kunnen maken van sommige ervan.

Het hoofddoel van koolhydraten in het dieet is het verschaffen van energie. De meeste koolhydraten worden afgebroken of omgezet in glucose, wat gebruikt kan worden voor energie. Koolhydraten kunnen ook in vet omgezet worden (opgeslagen energie) voor later gebruik. Vezels zijn een uitzondering. Die verschaffen niet direct energie, maar voeden de goede bacteriën in het spijsverteringssysteem. Deze bacteriën kunnen de vezels gebruiken om vetzuren te produceren die sommige van onze cellen als energie kunnen gebruiken. Suikeralcoholen worden ook onder de koolhydraten gerekend. Ze smaken zoet, maar zorgen meestal niet voor veel calorieën.

Kortom: Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. De hoofdcategorieën van koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels.

Volkoren versus Geraffineerde Koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Er zijn veel verschillende soorten koolhydraatrijk voedsel, met een grote variatie in effecten op de gezondheid. Hoewel koolhydraten vaak worden omschreven als ‘enkelvoudige’ versus ‘meervoudige’, vind ik het zelf logischer om te spreken over ‘volwaardige’ tegenover ‘geraffineerde’. Volwaardige koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel aanwezig zijn, terwijl geraffineerde koolhydraten bewerkt zijn en ontdaan van hun natuurlijke vezels. Voorbeelden van volwaardige koolhydraten zijn groenten, vruchten, peulvruchten, aardappelen en volkorengranen. Deze voeding is over het algemeen gezond. Aan de andere kant staan de geraffineerde koolhydraten zoals gezoete drankjes, vruchtensappen, gebakjes, witbrood, witte pasta, witte rijst enzovoorts. Uit talrijke onderzoeken blijkt dat het consumeren van geraffineerde koolhydraten in verband staat met gezondheidsproblemen zoals obesitas en diabetes 2 (1, 2, 3). Ze veroorzaken vaak grote pieken in het bloedsuikergehalte, die vervolgens leiden tot enorme dalingen, die weer de aanzet geven tot honger en een hunkering (‘cravings’) naar meer koolhydraatrijke voeding (4, 5). Dit is de ‘bloedsuiker-achtbaan’ die veel mensen wel kennen. Geraffineerde koolhydraten bevatten meestal ook te weinig essentiële voedingsstoffen. Kortom, ze bevatten ‘lege’ calorieën. De toegevoegde suikers zijn nog een heel ander verhaal, dat zijn absoluut de allerslechtste koolhydraten en die staan in verband met allerlei chronische ziektes (6, 7, 8, 9). Maar het is niet zinvol om alle koolhydraatbevattende voeding te demoniseren vanwege de schadelijke gezondheidseffecten van hun bewerkte tegenhangers. Voedingsbronnen met volledige koolhydraten zitten bomvol met voedingsstoffen en vezels en die veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerniveaus. Honderden studies naar vezelrijke koolhydraten, waaronder groenten, fruit, peulvruchten en volkorengranen, laten zien dat het eten daarvan in verband staat met een verbeterde stofwisseling en een lager risico op ziektes (10, 11, 12, 13, 14).

Kortom: Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Geraffineerde koolhydraten worden in verband gebracht met zwaarlijvigheid en stofwisselingsaandoeningen, maar onbewerkte koolhydraten in voeding is erg gezond.

 

Koolhydraatarme diëten zijn voor sommige mensen heel goed

Een discussie over koolhydraten is niet volledig zonder vermelding van koolhydraatarme diëten. Dit soort diëten gaat uit van koolhydraatrestrictie, terwijl er volop eiwitten en vet worden toegestaan. Meer dan 23 studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan het standaard vetarme dieet dat de laatste tientallen jaren werd aangeraden. Deze onderzoeken laten zien dat koolhydraatarme diëten meer gewichtsverlies veroorzaken en tot een grotere verbetering leiden van verschillende gezondheidsbepalende indicatoren, waaronder HDL (het ‘goede’) cholesterol, bloedtriglyceriden, bloedsuiker, bloeddruk en meer (15, 16, 17, 18, 19). Voor zwaarlijvige mensen, of mensen met het metabool syndroom en/of diabetes 2, kan een koolhydraatarm dieet levensreddende voordelen hebben. Dit moet niet te licht worden opgevat, want dit zijn momenteel de grootste gezondheidsproblemen in de wereld, verantwoordelijk voor miljoenen doden per jaar. Maar hoewel een koolhydraatarm dieet voor mensen die gewicht willen verliezen of mensen met bepaalde stofwisselingsproblemen nuttig kan zijn, betekent dit absoluut niet dat dit voor iedereen het antwoord is.

Kortom: Uit meer dan 23 onderzoeken blijkt dat koolhydraatarme diëten heel effectief kunnen zijn om gewicht te verliezen en dat ze leiden tot verbeteringen in de stofwisselingsgezondheid.

 

Koolhydraten zijn niet de oorzaak van obesitas

Het inperken van koolhydraten kan vaak (in ieder geval deels) zwaarlijvigheid bestrijden. Maar dat betekent niet dat de koolhydraten in eerste instantie ook de oorzaak waren van de zwaarlijvigheid. Dit is echt een fabeltje en er daarvoor is een enorme hoeveelheid bewijs voorhanden. Hoewel het waar is dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten in verband staan met obesitas, kan dit niet gezegd worden over vezelrijke, volwaardige bronnen van koolhydraten. De mens eet al duizenden jaren koolhydraten in de één of andere vorm. De obesitasepidemie begon rond 1980 en de diabetes-2-epidemie begon vlak daarna. Om de schuld te zoeken voor de nieuwe gezondheidsproblemen bij iets wat we al ontzettend lang eten is gewoon niet logisch. Vergeet niet dat veel bevolkingsgroepen in prima gezondheid bleven verkeren op een dieet van veel koolhydraten, zoals de Okinawanen, Kitavanen en Aziatische rijsteters. Wat ze allemaal met elkaar gemeen hadden was dat ze volwaardig, onbewerkt voedsel aten. Maar bevolkingsgroepen die veel geraffineerd en bewerkt voedsel eten zijn vaker ziek en ongezond.

Kortom: De mens at al lang voordat de obesitasepidemie begon koolhydraten en er zijn veel voorbeelden van bevolkingsgroepen die toch kerngezond bleven terwijl ze koolhydraatrijk voedsel aten.

 

Koolhydraten zijn niet ‘essentieel’, maar veel koolhydraatbevattende voeding is zeer gezond

Veel aanhangers van koolhydraatarm eten beweren dat koolhydraten geen essentiële voedingsstof zijn. Dat is technisch gezien waar. Het lichaam kan zonder een enkel grammetje koolhydraten in het dieet functioneren. Het is een fabel dat de hersenen elke dag 130 gram koolhydraten nodig hebben. Als we geen koolhydraten eten gebruiken de hersenen ketonen als energie. Die worden uit vetten gemaakt (20). Bovendien kan het lichaam het beetje glucose dat de hersenen nodig hebben via een proces genaamd glucogenese aanmaken. Maar hoewel koolhydraten niet ‘essentieel’ zijn, betekent dat nog niet dat ze niet goed voor je zijn. Veel koolhydraatbevattend voedsel is gezond en voedzaam, zoals groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten allerlei gunstige stoffen, die zorgen voor een hele reeks positieve gezondheidseffecten. Hoewel het mogelijk is om te overleven op een dieet zonder koolhydraten, is het waarschijnlijk geen optimale keuze, omdat je dan de plantaardige voeding mist waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het gezond is.

Kortom: Koolhydraten zijn geen ‘essentiële’ voedingsstof. Maar veel koolhydraatrijke plantaardige voeding zit vol met gunstige stoffen, dus het is een slecht plan om ze te vermijden.

 

Hoe maak je de juiste keuzes?

Over het algemeen zijn koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm gezond, terwijl koolhydraten zonder de vezels dat niet zijn. Bestaat het voedingsmiddel uit een volwaardig, enkel ingrediënt, dan is het waarschijnlijk gezond voor de meeste mensen, onafhankelijk van het gehalte aan koolhydraten. Met dit in het achterhoofd, is het mogelijk om de meeste koolhydraten in te delen naar ‘goed’ of ‘slecht’ – maar onthoud ook dat dit maar algemene richtlijnen zijn. Zaken zijn zelden gewoon zwart of wit als het om voeding gaat.

 

Goede koolhydraten:

  • Groenten: Alle groenten. Het beste is het om elke dag een verscheidenheid aan groenten te eten.
  • Volwaardig fruit: Appels, bananen, aardbeien, etc.
  • Peulvruchten: Linzen, kidneybonen, erwten, etc.
  • Noten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, macadamianoten, pinda’s, etc.
  • Zaden: Chiazaad, pompoenzaad, etc.
  • Volkorengranen: Kies granen die echt volkoren zijn, zoals pure haver, quinoa, zilvervliesrijst, etc.
  • Knolgewassen: Aardappelen, zoete aardappelen, etc.

Mensen die proberen koolhydraten te beperken, moeten uitkijken met de volkorengranen, peulvruchten, knolgewassen en suikerrijk fruit.

 

Slechte koolhydraten:

  • Suikerhoudende drank: Coca cola, Pepsi, vitaminedrank etc. Suikerhoudende drank is één van de ongezondste dingen die je maar binnen kunt krijgen.
  • Vruchtensappen: Helaas hebben vruchtensappen gelijksoortige effecten op de stofwisseling als suikerhoudende dranken.
  • Witbrood: Dit bestaat uit geraffineerde koolhydraten. Het bevat weinig voedingsstoffen en is slecht voor de stofwisselingsgezondheid.
  • Gebak, koek en cake: Hierin zit vaak erg veel suiker en geraffineerde tarwe.
  • Snoep en chocolade: Als je toch chocolade wilt eten, kies dan pure chocolade van goede kwaliteit.
  • Friet en chips: Aardappels zijn gezond, maar friet en chips zijn dat niet.

Deze voedingsmiddelen kunnen door sommige mensen best met mate gegeten worden, maar velen zullen er beter aan doen om ze zoveel mogelijk te vermijden.

 

Kortom: Koolhydraten in hun natuurlijke, vezelrijke vorm zijn meestal gezond. Bewerkte voeding met suiker en geraffineerde koolhydraten zijn enorm ongezond.

 

Koolhydraatarm is voor sommigen prima, maar anderen functioneren het best op veel koolhydraten.
Er bestaat wat voeding betreft geen oplossing die voor iedereen geldt. De ‘optimale’ inname van koolhydraten hangt af ven talrijke factoren, zoals leeftijd, geslacht, stofwisselingsgesteldheid, fysieke activiteit, voedselcultuur en persoonlijke voorkeur. Als je veel wilt afvallen of gezondheidsproblemen hebt zoals het metabool syndroom en/of diabetes 2, ben je waarschijnlijk gevoelig voor koolhydraten. In dat geval kan het verminderen van de koolhydraatinname duidelijke, levensreddende voordelen hebben. Aan de andere kant, als je gewoon gezond bent en dat wil blijven, is er waarschijnlijk geen reden om koolhydraten te vermijden – houd je wel zoveel mogelijk aan volwaardige, enkelvoudige voeding. Als je van jezelf slank en/of zeer fysiek actief bent, functioneer je misschien zelfs veel beter met volop koolhydraten in je dieet.

 

Bron: ahealthylife